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お米と栄養

概要

お米の主成分は炭水化物で、体のエネルギー源として働く大切な役割を担っています。

それ以外にもお米はビタミンB群、ミネラル、食物繊維なども豊富で、きちんと食べ合わせを考えれば体の調子を良い方向に整えることができる食材なのです。

炭水化物は体に対してどのような役割を果たすか

体を動かす大切な栄養素

お米の主成分である炭水化物は、三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)のひとつで、人間の体を動かす「ガソリン」のような、欠かせない栄養素です。

炭水化物は消化されるとブドウ糖などに分類され、肝臓にグリコーゲン(エネルギー源)として貯えられます。そして、必要なときにグリコーゲンが血糖となって血液中に送られます。
また、脳や中枢神経・血液などはブドウ糖以外から栄養を摂取することができません。

ですから、炭水化物を摂取しないと集中力低下やイライラ、無気力など身体面・精神面において大きな悪影響を及ぼすのです。

ごはん一杯を食べるとどのぐらい栄養がとれるのか

一杯の中に豊富な栄養素が

白米一杯(150g)に含まれる栄養素を見てみると、下記のような構成になります。

糖質 55.65g
たんぱく質 3.75g
脂質 0.45g
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.015mg
カルシウム 4.5mg
0.15mg
マグネシウム 10.5mg
亜鉛 0.9mg
食物繊維 0.45g

一番多く含まれている糖質は、前述の通り消化されるとブドウ糖などに変わり、体に栄養を送る大きな役目を果たしています。
また、たんぱく質は血や筋肉を作るために欠かせない栄養素、ビタミンB1やB2は疲労回復や美肌効果がある栄養素です。

さらに白米にはイライラの解消や筋肉の働きを助けるマグネシウムや、綺麗な皮膚や髪を作る亜鉛、便秘や成人病の予防になる食物繊維が含まれており、一杯食べるだけで非常に栄養価が高い食べ物ということがわかります。

ごはん食とパン食の比較(メリット、摂取カロリー、栄養素の差)

意外にもカロリーは低め

では、主食の中でも良く食べられる「食パン」とごはんを比較した場合、含まれる栄養素の量にはどのような違いが生まれるのでしょうか。

主に含まれる栄養素は、下記の数値となります。
(100gあたりで計算)

カロリー ご飯168kcal 食パン264kcal
たんぱく質 ご飯2.5g 食パン 9.3g
脂質 ご飯0.3g 食パン4.4g
炭水化物 ご飯37.1g 食パン46.7g
カルシウム ご飯3mg 食パン29mg
ご飯0.1mg 食パン0.6mg
ビタミンB1 ご飯0.02mg 食パン0.07mg
ビタミンB2 ご飯0.01mg 食パン0.04mg

2つを比較すると、意外にもご飯のほうが全体的に数値が低いことがわかります。
「食べると太る」と考えられがちなお米ですが、本質は適量であればカロリーも低く、体に対して良い働きをする食べ物なのです。

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